Que manger en cas de règles douloureuses, fatigue ou SPM ?

Règles douloureuses, fatigue et SPM : quels aliments privilégier ?

Les règles douloureuses, la fatigue intense avant ou pendant les menstruations, et le fameux syndrome prémenstruel (SPM) touchent de nombreuses femmes.Pour certaines, ces symptômes peuvent être invalidants : douleurs abdominales, lombaires, migraines, gonflements, irritabilité, fringales…

Et si une partie de la solution se trouvait dans ton assiette ?L’alimentation ne remplace pas un suivi médical, mais elle peut réduire l’inflammation, améliorer la circulation, soutenir les hormones et apporter des nutriments essentiels.

Dans cet article, je t’explique quels aliments privilégier et lesquels éviter pour mieux vivre cette période.

Pourquoi l’alimentation a un rôle clé pendant les règles

• Les hormones fluctuent : baisse des œstrogènes et de la progestérone → plus de sensibilité à la douleur et à l’inflammation

• La glycémie est instable : ce qui favorise les fringales et la fatigue

• Le corps perd du fer : via les saignements, ce qui peut accentuer l’anémie et la fatigue

• L’inflammation augmente : notamment avec certaines pathologies comme l’endométriose ou le SOPK

Les aliments alliés pendant les règles

1. Les oméga-3 pour apaiser l’inflammation

Les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire et peuvent réduire les contractions utérines douloureuses.

Sources :

• Sardines, maquereaux, saumon sauvage

• Graines de lin moulues, chia, noix

• Huile de colza ou de lin

2. Les aliments riches en magnésium pour détendre les muscles

Le magnésium aide à diminuer les spasmes et à calmer le système nerveux.

Sources :

• Amandes, noix de cajou

• Cacao pur

• Légumineuses (lentilles, pois chiches)

• Épinards, blettes

3. Les légumes verts pour reminéraliser et soutenir le fer

Riches en fer non héminique, vitamine C et chlorophylle.

Sources :

• Épinards, chou kale, brocoli

• Persil frais

• Poivron rouge (vitamine C qui aide à l’absorption du fer)

4. Les épices et plantes anti-inflammatoires

Certaines épices soulagent naturellement les douleurs menstruelles.

Sources :

• Curcuma + poivre noir

• Gingembre frais ou en infusion

• Cannelle (apaise les fringales sucrées)

Les aliments à limiter

• Sucre raffiné : accentue l’inflammation et les variations d’énergie

• Produits laitiers de vache : peuvent favoriser l’inflammation chez certaines femmes

• Caféine en excès : augmente l’irritabilité et peut accentuer les crampes

• Alcool : perturbe l’équilibre hormonal et accentue la rétention d’eau

Exemple de journée “spécial règles”

Petit-déjeunerPorridge au sarrasin + lait d’amande + myrtilles + graines de chia moulues + cannelle

DéjeunerSalade tiède de lentilles + épinards + sardines à l’huile d’olive + persil fraisInfusion curcuma-gingembre

GoûterCarré de chocolat noir 85 % + poignée d’amandes

DînerSoupe de légumes verts + galette de pois chiches + salade de roquette

Astuces en plus pour soulager les règles douloureuses

• Hydratation régulière (tisane chaude) pour améliorer la circulation

• Bouillotte chaude sur le bas-ventre pour détendre les muscles

• Mouvement doux : marche lente, étirements, yoga menstruel

En résumé

Manger adapté pendant tes règles, c’est :

• Réduire l’inflammation

• Soutenir ton corps avec des nutriments clés

• Stabiliser ton énergie et ton humeur

Cette approche peut considérablement améliorer la qualité de vie, notamment si tu souffres d’endométriose, de SOPK ou de cycles très douloureux.

Et si on construisait ensemble ton alimentation cyclique ?

Je t’accompagne pour :

• Adapter ton alimentation à chaque phase de ton cycle

• Réduire les douleurs menstruelles par l’assiette

• Retrouver énergie et confort tout au long du mois

📅 Prends rendez-vous ici pour un suivi personnalisé.