Arrêt du tabac : comment bien manger pour rester en équilibre ?
- Croc'y crocydog.dieteticien@gmail.com
- il y a 7 jours
- 3 min de lecture

Arrêter de fumer, c’est une décision puissante, courageuse et bénéfique pour la santé. Mais pour beaucoup, cette étape s’accompagne d’une autre inquiétude : la prise de poids. En tant que diététicienne-nutritionniste, je vous explique ici pourquoi votre corps réagit comme il le fait, et surtout comment adapter votre alimentation pour rester serein·e pendant cette période.
🚬 Que se passe-t-il dans le corps quand on arrête de fumer ?
Le tabac, et notamment la nicotine, a des effets directs sur :
L’appétit : la nicotine agit comme un coupe-faim.
La digestion : fumer ralentit l’activité digestive.
Le métabolisme : il est légèrement accéléré lorsqu’on fume, ce qui diminue après l’arrêt.
Le comportement alimentaire : fumer structure les moments de pause et de gestion du stress.
Quand vous arrêtez de fumer :
Vous retrouvez le goût et l’odorat (bonjour les envies nouvelles !)
Votre appétit revient à un état plus naturel (voire amplifié temporairement)
Vos gestes rituels doivent être remplacés
Le stress et les émotions peuvent remonter
🍽️ Comment bien manger quand on arrête de fumer ?
1. ✅ Ne pas se restreindre
Le piège serait de vouloir “compenser” l’arrêt en réduisant l’alimentation. Or, votre corps a besoin d’énergie pour se rééquilibrer. Il est donc normal d’avoir plus faim au début.
2. 🕒 Manger à horaires réguliers
Faites trois repas par jour, et ajoutez 1 à 2 collations si besoin. Cela aide à limiter les fringales et à structurer vos repères sans cigarette.
3. 🥜 Prévoir des en-cas rassasiants
Fruits frais ou secs
Oléagineux (amandes, noix…)
Bâtonnets de légumes + houmous
Fromage, yaourt nature, œuf dur
Ces en-cas évitent les grignotages sucrés compulsifs.
4. 🧃 Boire beaucoup
Hydratez-vous (eau, infusions, tisanes…). Cela soutient les reins et le foie pendant le sevrage, aide à éliminer, et limite les fausses sensations de faim.
5. 🍗 Miser sur les protéines et les fibres
Les aliments riches en protéines et en fibres (légumineuses, céréales complètes, légumes, produits laitiers, œufs) vous apportent satiété et stabilité.
6. 🍫 Ne pas diaboliser le plaisir
Vous pouvez tout à fait continuer à vous faire plaisir, même pendant cette transition. Un carré de chocolat, un dessert, un plat réconfortant n’empêchent pas vos progrès.
💬 Et sur le plan émotionnel ?
Fumer servait parfois à :
Apaiser le stress
Occuper les mains
Se récompenser
Éviter de “ressentir”
À l’arrêt, ces émotions remontent. Il est donc normal de manger un peu plus, ou différemment. Ce n’est pas de la faiblesse, c’est une adaptation.
Vous pouvez vous aider de :
La cohérence cardiaque
Des infusions calmantes (verveine, mélisse, tilleul)
Un journal alimentaire émotionnel
Un accompagnement personnalisé (nutrition, tabacologie, hypnose…)
⚖️ Prise de poids et arrêt du tabac : faut-il s’inquiéter ?
Pas forcément.
Certaines personnes prennent 2 à 4 kg, ce qui est modéré et réversible.
D’autres ne prennent rien, surtout si leur alimentation est adaptée et qu’elles bougent un peu.
Ce petit gain est souvent transitoire et largement compensé par les bénéfices du sevrage (meilleur souffle, meilleure digestion, plus d’énergie…).
💡 Rappelez-vous : l’arrêt du tabac est un acte de santé majeur. Un peu de rondeur passagère vaut largement le coup.
🎯 En résumé : 6 conseils clés pour manger sereinement après l’arrêt du tabac
Ne pas se restreindre brutalement
Faire 3 repas + collations
Prévoir des encas sains
Boire régulièrement
Miser sur les protéines et les fibres
Accepter ses émotions, sans jugement
📩 Besoin d’un accompagnement personnalisé ?
En tant que diététicienne-nutritionniste, je peux vous accompagner pour :
Éviter les grignotages
Retrouver la satiété naturelle
Gérer les émotions sans compenser
Stabiliser votre poids sans pression
Prenez rendez-vous dès maintenant pour un accompagnement bienveillant, 100 % personnalisé.
En Bourgogne Franche-Comté, il existe un accompagnement gratuit (dont je fais parti) à l'arrêt du tabac.
Vous pouvez consulter les modalités en cliquant sur ce lien: https://www.tabagir.fr/
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