Arrêt du tabac : comment bien manger pour rester en équilibre ?

Arrêter de fumer, c’est une décision puissante, courageuse et bénéfique pour la santé. Mais pour beaucoup, cette étape s’accompagne d’une autre inquiétude : la prise de poids. En tant que diététicienne-nutritionniste, je vous explique ici pourquoi votre corps réagit comme il le fait, et surtout comment adapter votre alimentation pour rester serein·e pendant cette période.

🚬 Que se passe-t-il dans le corps quand on arrête de fumer ?

Le tabac, et notamment la nicotine, a des effets directs sur :

• L’appétit : la nicotine agit comme un coupe-faim.

• La digestion : fumer ralentit l’activité digestive.

• Le métabolisme : il est légèrement accéléré lorsqu’on fume, ce qui diminue après l’arrêt.

• Le comportement alimentaire : fumer structure les moments de pause et de gestion du stress.

Quand vous arrêtez de fumer :

• Vous retrouvez le goût et l’odorat (bonjour les envies nouvelles !)

• Votre appétit revient à un état plus naturel (voire amplifié temporairement)

• Vos gestes rituels doivent être remplacés

• Le stress et les émotions peuvent remonter

🍽️ Comment bien manger quand on arrête de fumer ?

1. ✅ Ne pas se restreindre

Le piège serait de vouloir “compenser” l’arrêt en réduisant l’alimentation. Or, votre corps a besoin d’énergie pour se rééquilibrer. Il est donc normal d’avoir plus faim au début.

2. 🕒 Manger à horaires réguliers

Faites trois repas par jour, et ajoutez 1 à 2 collations si besoin. Cela aide à limiter les fringales et à structurer vos repères sans cigarette.

3. 🥜 Prévoir des en-cas rassasiants

• Fruits frais ou secs

• Oléagineux (amandes, noix…)

• Bâtonnets de légumes + houmous

• Fromage, yaourt nature, œuf dur

Ces en-cas évitent les grignotages sucrés compulsifs.

4. 🧃 Boire beaucoup

Hydratez-vous (eau, infusions, tisanes…). Cela soutient les reins et le foie pendant le sevrage, aide à éliminer, et limite les fausses sensations de faim.

5. 🍗 Miser sur les protéines et les fibres

Les aliments riches en protéines et en fibres (légumineuses, céréales complètes, légumes, produits laitiers, œufs) vous apportent satiété et stabilité.

6. 🍫 Ne pas diaboliser le plaisir

Vous pouvez tout à fait continuer à vous faire plaisir, même pendant cette transition. Un carré de chocolat, un dessert, un plat réconfortant n’empêchent pas vos progrès.

💬 Et sur le plan émotionnel ?

Fumer servait parfois à :

• Apaiser le stress

• Occuper les mains

• Se récompenser

• Éviter de “ressentir”

À l’arrêt, ces émotions remontent. Il est donc normal de manger un peu plus, ou différemment. Ce n’est pas de la faiblesse, c’est une adaptation.

Vous pouvez vous aider de :

• La cohérence cardiaque

• Des infusions calmantes (verveine, mélisse, tilleul)

• Un journal alimentaire émotionnel

• Un accompagnement personnalisé (nutrition, tabacologie, hypnose…)

⚖️ Prise de poids et arrêt du tabac : faut-il s’inquiéter ?

Pas forcément.

• Certaines personnes prennent 2 à 4 kg, ce qui est modéré et réversible.

• D’autres ne prennent rien, surtout si leur alimentation est adaptée et qu’elles bougent un peu.

• Ce petit gain est souvent transitoire et largement compensé par les bénéfices du sevrage (meilleur souffle, meilleure digestion, plus d’énergie…).

💡 Rappelez-vous : l’arrêt du tabac est un acte de santé majeur. Un peu de rondeur passagère vaut largement le coup.

🎯 En résumé : 6 conseils clés pour manger sereinement après l’arrêt du tabac

1. Ne pas se restreindre brutalement

2. Faire 3 repas + collations

3. Prévoir des encas sains

4. Boire régulièrement

5. Miser sur les protéines et les fibres

6. Accepter ses émotions, sans jugement

   
   
   
   

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En tant que diététicienne-nutritionniste, je peux vous accompagner pour :

• Éviter les grignotages

• Retrouver la satiété naturelle

• Gérer les émotions sans compenser

• Stabiliser votre poids sans pression

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En Bourgogne Franche-Comté, il existe un accompagnement gratuit (dont je fais parti) à l'arrêt du tabac.

Vous pouvez consulter les modalités en cliquant sur ce lien: https://www.tabagir.fr/