SPORT: Le renforcement musculaire :Votre assurance tout-risque pour (enfin) bouger sans douleur

Je suis Alexandre, éducateur sportif spécialisé en activité physique pour tous. Ma passion c’est

le multisports, c’est pratiquer tout type d’activités dans le but de se dépenser sans pour autant

chercher la performance. Pour encaisser le choc de toutes ces activités, j'aimerai aborder le

sujet du renforcement musculaire. Je voudrais apporter une autre vision sur le renforcement

musculaire. Une vision d’un renforcement juste, utile et proportionnelle à chacun. Non, le

renforcement musculaire, ce n'est pas soulever des fontes de 50kg dans une salle sombre.

C’est surtout, se renforcer, c'est simplement préparer son corps à la vie quotidienne et aux

autres sports. C'est le "moteur" qui permet de profiter du reste. Trois points seront abordés dans

cet article.

1. La polyvalence avant la performance

Pour la pratique du multisport on ne cherche pas le muscle "gonflé", mais le muscle utile. Celui

qui protège le dos quand on porte des courses ou qui stabilise les genoux lors d'un match de

badminton improvisé. C’est celui qui aide aussi à préparer le corps avant une activité de

bricolage. C’est aussi celui qui fait bouger sans pour autant avoir un matériel conséquent ou

devoir faire un grand trajet pour pouvoir pratiquer une activité physique. Dans l’intérêt de la

santé et du bien-être, l’OMS recommande que les adultes pratiquent au moins 150 à 300

minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine.

Source : Directives de l'OMS sur l'activité physique.

2. L'autonomie retrouvée

Ici on ne s'entraîne pas pour les jeux olympiques mais pour que la vie de tous les jours devienne

plus facile. En sport on appelle cela “le transfert d’apprentissage”. L'idée est que la force acquise

lors d'un exercice spécifique se transfère dans un mouvement du quotidien. Nous allons voir Le

concept de "Mouvement Fonctionnel". Le corps ne réfléchit pas en "muscles" (biceps,

pectoraux), mais en "chaînes de mouvements". Le renforcement musculaire intelligent imite

ces chaînes pour rendre le corps efficace. Voici quelques exemples concret :

Le Squat : Le roi de l'indépendance

● En séance : On apprend à descendre les fesses en gardant le dos droit et les talons au

sol.

● Dans la vie : C’est le mouvement exact pour s’asseoir et se relever d’un canapé profond,

d'un siège de voiture bas ou pour ramasser un pack d'eau sans se bloquer le dos.

● Le bénéfice : "Plus besoin de prendre appui sur ses genoux ou sur les meubles pour se

relever."

Les Fentes : L'équilibre et l'escalier

● En séance : On fait un grand pas en avant et on descend le genou arrière vers le sol.

● Dans la vie : C’est une reproduction amplifiée de la montée d’escalier ou de la marche

en côte.

● Le bénéfice : "Monter deux marches d'un coup sans avoir les jambes qui brûlent et

stabiliser sa cheville quand on marche sur un trottoir irrégulier."

Le Gainage : Le bouclier anti-douleur

● En séance : On maintient une position fixe (planche) pour engager les abdos profonds.

● Dans la vie : C’est ce qui permet de rester debout dans le bus sans tomber au premier

freinage, ou de porter un enfant sur la hanche sans tordre sa colonne vertébrale.

● Le bénéfice : "Fini la grimace au moment de porter les sacs de courses ou de jardiner

pendant une heure."

Comme l’a dit Jessamyn Stanley, une professeure de yoga et autrice américaine.

"Le sport n'est pas une punition pour ce que vous avez mangé, c'est une célébration de ce que

votre corps peut faire."

On y gagne une économie d'énergie.Un muscle renforcé consomme moins d'énergie pour le

même effort. Résultat, on est moins fatigué le soir après le travail. Une confiance en soi. Savoir

que l'on peut porter une valise lourde ou courir après son bus sans risquer le claquage apporte

une sérénité mentale incroyable. Et enfin on prévient les muscles autour des articulations, on

crée une orthèse naturelle qui ralentit l'usure (arthrose).

Toujours selon L’OMS l’activité physique chez les adultes et les personnes âgées réduit le risque

de mortalité toutes causes confondues ainsi que les risques de mortalité par maladie

cardiovasculaire, d’hypertension incidente, de cancers localisés incidents, de diabète de type 2

incident et de chutes ; de plus, elle améliore la santé mentale, la santé cognitive, le sommeil.

3. Le plaisir de la variété

Pratiquer un renforcement musculaire et en corrélation avec la pratique du multisport car se

sont pas des séances répétitives. On peut se renforcer avec des élastiques, c'est une résistance

"douce" et progressive. Contrairement aux haltères lourds, l'élastique respecte la courbe de force

naturelle du muscle et protège les articulations. C'est ludique, coloré. Son propre poids de

corps, ou sous forme de jeux en petits groupes, Au lieu de faire des squats seul dans son coin, on

fait un exercice de "miroir" à deux, ou un relais en équipe.

Encore quelques sources pour rappeller les bienfaits de l’activité physique.

Selon L’INSERM (institut national de la santé et la recherche médical) l’activité physique

apporte des bénéfices pour les cancers, chez les patients durant toute les étapes de la maladie.

Concernant l'asthme, les activités d’endurance ont montré leur efficacité pour améliorer l’état

de santé des patients.

Selon HAS (haute autorité de santé) il y a une amélioration des fonctions cognitives, une

réduction du risque de prise de poids excessive, une prévention de la reprise de poids après un

amaigrissement initial une limitation de la perte de masse musculaire lors d’une perte de poids.

À propos de votre coach

Bonjour, je suis Alexandre, éducateur sportif

diplômé spécialisé en activité physique pour

tous. > Ma mission est de rendre le sport accessible

et ludique pour tous les adultes, peu importe leur

niveau de départ. Spécialiste de l'initiation

multisports, je crée des séances bienveillantes où

l'on apprend à bouger intelligemment, en toute

sécurité, et surtout avec le sourire.

Mail: alezieralexandre@gmail.com