🥾 Que mettre dans son sac à dos pour une journée de randonnée sans fringales ni coup de mou ?
- Priscillia DOGLIANI
- 27 août 2025
- 3 min de lecture
Tu pars en balade à la montagne, en forêt ou au bord du lac ? La randonnée est un moment de liberté, de mouvement et de déconnexion.Mais sans préparation, elle peut vite se transformer en cauchemar digestif ou en festival de fringales : barres ultra-sucrées, grignotages inutiles, boissons trop sucrées…
👉 Dans cet article, je te donne mes conseils de diététicienne pour composer un sac à dos intelligent, avec des collations anti-inflammatoires, rassasiantes, pratiques et pleines d’énergie, pour éviter la fringale et soutenir ton corps toute la journée.
🎯 Les 4 objectifs de ton sac à dos nutrition
T’apporter de l’énergie progressive, sans pic de glycémie
Éviter les fringales (surtout si tu as un SOPK, du lipœdème ou une glycémie instable)
Faciliter la digestion (pas d’aliments lourds, trop gras ou industriels)
Favoriser la récupération musculaire et anti-inflammatoire
🧃 1. L’hydratation : la base
🔑 1 à 2 L d’eau par jour de rando = minimum
💡 Conseils pratiques :
Eau pure ou eau citronnée
Infusion froide menthe/verveine/hibiscus
Kéfir d’eau si tu as une petite glacière souple
Évite les jus de fruits et sodas, trop sucrés et acidifiants
🥪 2. Le pique-nique rando : complet, facile et digeste
Tu peux te préparer un vrai déjeuner rando équilibré, à emporter facilement :
🥙 Option 1 : Wrap anti-inflammatoire maison
Galette de sarrasin ou tortilla sans blé
Houmous + crudités + œuf dur ou filets de maquereau
Herbes fraîches (persil, basilic)
🍚 Option 2 : Salade froide en bocal
Quinoa ou lentilles + légumes cuits + avocat + brebis frais
Vinaigrette huile d’olive, citron, curcuma
🍞 Option 3 : Sandwich énergétique
Pain au levain ou complet
Fromage de chèvre frais + courgette grillée + roquette
Ajout de graines (courge, sésame)
Astuce : utilise des boîtes isothermes ou des wraps à la cire d’abeille pour transporter.
🍎 3. Les encas pour éviter les fringales
Les fringales de randonnée sont souvent causées par :
Des petits déjeuners trop sucrés
Des collations trop pauvres en fibres et en protéines
Voici mes encas préférés, testés et approuvés en montagne :
Type | Exemples |
🥜 Protéines & gras | Amandes, noix, graines de courge, purée d’amande en sachet |
🍌 Glucides lents & fruits | Bananes séchées, figues, abricots secs sans sulfites |
🍫 Sucrés bien pensés | Carré de chocolat noir 85 %, pâte de dattes avec noix |
🍪 Maison | Barres maison aux flocons, purée de noisette, graines et fruits rouges |
🥣 Salé | Crackers de sarrasin ou pois chiches + houmous en tube ou portion |
🎒 Emballe chaque collation dans des petits contenants réutilisables : c’est plus pratique et zéro déchet.
🧘♀️ 4. Et le petit + qui change tout : des aliments anti-inflammatoires
Même en randonnée, tu peux soutenir ton terrain inflammatoire avec des aliments “intelligents” :
Curcuma en poudre dans ta vinaigrette ou salade
Huile de lin dans ton bocal de quinoa
Graines de chia ou lin dans ta barre maison
Infusion froide gingembre-citron en thermos
🧭 Exemple d’organisation pour une journée rando
Petit-déjeuner avant le départ :Porridge au lait de brebis + myrtilles + purée d’amande
Dans ton sac :
Wrap houmous/crudités/œuf
1 banane séchée + quelques amandes
1 gourde d’eau citronnée + 1 petite infusion froide
1 barre maison sans sucre raffiné
1 carré de chocolat noir 85 %
1 mini-tupperware de salade lentilles/quinoa
💬 En résumé
Tu n’as pas besoin de barres industrielles ni de boissons sucrées pour tenir en randonnée.Tu peux soutenir ton énergie, ta digestion et ton inflammation naturellement, avec des aliments :
Riches en fibres, bons gras, protéines végétales ou animales de qualité
Faibles en sucre rapide et additifs
Et toujours… savoureux et pratiques
🎒 Prête à randonner léger ET bien nourrie ?
🌿 Je peux t’accompagner dans la mise en place d’une alimentation anti-inflammatoire adaptée à ton rythme de vie, à ton corps, et à tes besoins (lipœdème, SOPK, fatigue, fringales…).
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