🥗 Meal prep anti-inflammatoire : 3 idées simples pour gagner du temps (et t’épargner du stress)

Priscillia DOGLIANI
10 sept. 2025
3 min de lecture

Tu veux bien manger, mais tu manques de temps.Tu veux cuisiner sainement, mais pas passer tes dimanches derrière les fourneaux.Tu cherches à apaiser ton inflammation, soutenir ton cycle, gérer ton lipœdème ou ton SOPK... mais sans te rajouter une charge mentale.

Bienvenue dans le monde du meal prep intelligent : pas un marathon de cuisine, mais une stratégie simple, douce, qui te fait gagner du temps, de l’énergie, et du confort toute la semaine.

🧠 Pourquoi faire du meal prep quand on mange anti-inflammatoire ?

Quand on suit une alimentation anti-inflammatoire (SOPK, endométriose, lipœdème, digestion sensible…), le plus difficile, ce n’est pas de savoir quoi manger :👉 c’est de tenir le cap dans un quotidien surchargé.

✅ Le meal prep permet de :

Manger sainement même quand tu es crevée
Ne pas improviser à 19h devant un frigo vide
T’éviter les plats industriels ou les livraisons de dernière minute
Rester connectée à ton corps sans t’épuiser

🥦 1. Préparer des bases “transformables”

L’objectif n’est pas de cuisiner tous tes plats à l’avance, mais de préparer des éléments réutilisables et flexibles :

🍚 Céréales & légumineuses

Quinoa, sarrasin, lentilles, pois chiches, riz semi-complet
À conserver dans des bocaux hermétiques au frigo

👉 Exemples d’usages :

Salades froides
Bowl tiède
Soupes
Galettes végétales

🥕 Légumes cuits

Courgettes, carottes, patates douces, aubergines, poireaux…
À cuire au four avec huile d’olive, herbes et curcuma

👉 À servir : en accompagnement, dans une omelette, un wrap, une salade composée…

🧴 2. Préparer 2 sauces maison polyvalentes

Les sauces font toute la différence : elles apportent du goût, des bons gras, et transforment un plat simple en plat plaisir.

Voici 2 exemples anti-inflammatoires :

🌿 Sauce tahini-citron

1 c. à soupe de purée de sésame (tahini)
Jus d’1/2 citron, eau tiède, sel, cumin

🍋 Sauce huile d’olive – curcuma – moutarde douce

3 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de curcuma, 1 c. à café de moutarde, vinaigre de cidre

À conserver au frigo dans un petit pot ou flacon.

🧺 3. Préparer 2 à 3 plats “confort” à réutiliser

Tu peux cuisiner en quantité un plat nourrissant que tu réinterprètes ensuite dans la semaine.Voici 3 idées :

🥘 Gratin de légumes au fromage de chèvre ou brebis

À servir chaud avec salade ou froid en lunch-box

🥗 Buddha bowl lentilles + légumes + œuf mollet

À décliner avec différentes sauces et toppings

🧆 Boulettes de pois chiches ou galettes de sarrasin

À manger avec légumes crus, dans un pain pita, ou avec un velouté

📆 Astuce bonus : l’organisation en 1h chrono

Voici un exemple de session “meal prep express” à faire le dimanche ou le lundi :

Mettre au four :→ Patate douce + courgettes + carottes + aubergine→ Gratin de légumes chèvre
Cuire sur la plaque :→ Quinoa + lentilles + œufs durs
Mixer :→ Sauce tahini + sauce curcuma-moutarde
Assembler :→ 1 bocal de salade complète (quinoa + légumes + pois chiches + sauce)→ 1 lunch-box avec buddha bowl complet→ 1 portion de légumes à congeler

Et voilà : tu as 3 repas prêts, des bases pour 4 autres, sans y passer 3 heures.